روزمرہ کے معمولات کے دوران اکثر ایسا ہوتا ہے کہ آپ انزائیٹی یعنی ذہنی دباؤ  کا سامنا کرنے لگتے ہیں وجہ کوئی بھی ہو ذہنی دباؤ کو نہ صرف کام کرنے کی صلاحیت کو متاثر کرتا ہے بلکہ آپ کی صحت پر بھی مضراثرات مرتب کرتا ہے۔

تاہم برطانوی کلینیکل ماہرِ نفسیات کرن شناک نے ذہنی دباؤ اور کشیدگی کو فوراً کم کرنے کے 10 سادہ طریقے بیان کیے ہیں۔

خود کو مضبوطی سے پکڑیں

شناک کا کہنا ہے کہ ذہنی دباؤ کو کم کرنے کے لیے اپنے بازوؤں کو اپنے ارد گرد لپیٹیں اور ایک منٹ کے لیے نرم لیکن مضبوطی دبائیں۔

گانا، گنگنانا یا تسبیح کرنا

شناک نے کہا کہ کچھ منٹ کے لیے کچھ گائیں یا تسبیح پڑھیں۔

 2023 کی ایک تحقیق کے مطابق، گنگنانا تناؤ کم کرنے میں مددگار ثابت ہوتا ہے کیونکہ یہ ارتعاشات پیدا کرتا ہے جو وگس اعصاب کو متحرک کرتے ہیں، جوکہ مزاج کو منظم کرنے میں اہم کردار ادا کرتے ہیں۔

الٹی گنتی گنیں

100 سے 1 یا یہاں تک کہ 150 تک پیچھے یعن الٹی گنتی گنیں۔ اسٹینفورڈ یونیورسٹی کے محققین کا کہنا ہے کہ گننے سے آپ کی توجہ سانس پر مرکوز ہوتی ہے نہ کہ آپ کی پریشانی پر۔

چہرے کے نیچے کی جانب مساج کریں

شناک کا کہنا ہے کہ چہرے کے نیچے کی جانب مساج کرنے سے ایک منٹ میں پٹھوں کی کشیدگی کو کم کیا جاسکتا ہے۔

تین سیٹ ورزش کے مکمل کریں

شناک نے ایک رپورٹ پیش کی جس کے مطابق 10 برپیز، جمپنگ جیکس یا کسی جگہ پر دوڑنے کے تین سیٹ اس طرح مکمل کریں کہ ہر سیٹ کے درمیان چھوٹا سا وقفہ لیا جائے، یہ جسم میں موجود کشیدگی کو کم کرنے اور اینڈورفنز بڑھانے میں مدد دیتے ہیں۔

آہستہ اور گہرائی سے سانس لیں

شناک کا کہنا ہے کہ ایسے تمام افراد جو ذہنی دباؤ میں مبتلا ہیں وہ پانچ کی گنتی تک ناک سے سانس لیں، پانچ تک سانس روکے رکھیں اور سات کی گنتی تک منہ سے سانس خارج کریں، انہوں نے مشورہ دیا، ہمیشہ کوشش یہ کریں کہ سانس چھوڑنے کا وقت زیادہ ہو۔

ڈاکٹر ڈینیل ایمن، جو ایک دوہری بورڈ سرٹیفائیڈ ماہرِ نفسیات اور دماغی امیجنگ کے محقق ہیں، ان کے مطابق سانس لینے کا یہ طریقہ بہترین ہیں، چار سیکنڈ کے لیے سانس لیں، ایک یا دو سیکنڈ کے لیے روکے رکھیں، آٹھ سیکنڈ کے لیے سانس چھوڑیں اور ایک یا دو سیکنڈ کے لیے روکے رکھیں۔

ٹھنڈا پانی سے چہرہ دھوئیں

 شناک چہرے پر ٹھنڈا پانی چھڑکنے یا کسی ٹھنڈی چیز کو چہرے پر لگانے کا مشورہ دیتی ہیں تاکہ وگس اعصاب کو متحرک، خود کو مشغول اور جسم کو مستحکم کیا جا سکے۔

مثبت جملے دہراتے رہیں

شناک نے کہا، ایک مثبت جملہ دہراتے رہیں جس پر آپ یقین کرنا چاہتے ہیں، کہ ایسا ہی ہے یا ایسا ہی ہوگا، چاہے آپ کو اس وقت اس پر یقین نہ بھی ہو، مثلاً، میں پر سکون ہوں، میں مطمئین ہوں۔

ہر پٹھے کو آرام دیں

شناک نے تجویز کیا کہ اپنے جسم کی ہر پٹھے کو تناؤ میں لائیں اور پھر آرام کریں، پاؤں سے شروع کرتے ہوئے سر اور چہرے تک پہنچیں۔

یہ طریقہ Progressive Muscle Relaxation کہلاتا ہے، یہ نیند کی کمی اور درد کم کرنے میں بھی مددگار ہو سکتا ہے۔