تندرست وتوانا رہنے کے لیے جہاں متوازن غذا کی ضرورت ہوتی ہے وہی جسمانی سرگرمی بھی اہمیت رکھتی ہے۔ تاہم یہ جاننا نہایت ضرروی ہے کہ ایسی غذا جو آپ کو صحت فراہم کرنے کے ساتھ دن بھر توانا بھی رکھے ساتھ ہی اس کی دن بھر میں کتنی مقدار ضرورت ہے اور اس کا انتخاب کیسے کیا جائے۔

یہاں پر چند ایسے آسان سے نکات پیش کئے جارہے ہیں جن پر عمل کر کے آپ نہ صرف اپنی غذا کو صحت بخش بلکہ اس کی درست مقدار کے حصول کو بھی یقینی بنا سکتے ہیں۔

صحت مند غذا کیا ہے؟

ڈبلیو ایچ او کے مطابق، صحت مند غذا سے مراد یہ ہے کہ ایسی غذا جو صحت کے تمام تر فوائد لیے آپ کومکمل غذائیت فراہم کرنے کے ساتھ غیر متعدی امراض سے بچانے میں بھی مددگار ثابت ہو، بشمول ذیابیطس، امراض قلب، فالج۔  جبکہ غیر صحت بخش غذا اور جسمانی سرگرمی کی کمی صحت کے لیے عالمی خطرات کا باعث بن رہی ہے۔

بالغوں کے لیے صحت مند غذا

عالمی ادارہ صحت پھلوں، سبزیوں، اناج کی تمام اقسام، اور چکنائی سے پاک یا کم چکنائی والے دودھ اور دودھ سے تیار مصنوعات کو غذا میں شامل رکھنے پر زور دیتا ہے۔ جبکہ اس میں مختلف قسم کے پروٹین جیسے سمندری غذا، گوشت اور پولٹری، انڈے، پھلیاں، سویا کی مصنوعات، گری دار میوے اور بیج بھی شامل ہیں۔

شکر، سوڈیم، ٹرانس فیٹ، اور کولیسٹرول والی غذاؤں کو کم مقدار میں استعمال کرنے کو کہاجاتا ہے۔ ان تمام غذاؤں کو روزانہ کیلوری کی ضروریات کے مطابق استعمال کرنا بھی صحت مند غذا میں شمار کیا جاتا ہے۔

ہر روز صحت مند کھانا کیسے کھائیں؟

متوازن اور صحت مند غذا بنانے کے لیے اس تناسب کو ذہن میں رکھیں

آپ جو بھی غذا کھائیں اس کا 50 فیصد حصہ پھلوں اور سبزیوں پر مشتمل ہونا چاہئے تاہم آلو کو سبزیوں کی اس فہرست میں صحت مند غذا کے طور پر تسلیم نہیں کیا جاتا ہے کیونکہ یہ بلڈ شوگر پر منفی اثرات مرتب کرتا ہے۔

جبکہ 25 فیصد اناج جس میں گندم، جو، جئی، بھورے چاول وغیرہ شامل ہواور 25 فیصد ہی پروٹین جس میں مچھلی، مرغی، پھلیاں اور گریاں شامل ہونی چاہئے۔

 غذا کو صحت مند بنانے کے لیے چند نکات

  پانی کا زیادہ استعمال کریں

صحت مند رہنے کے لیے دن میں کم از کم 8 گلاس پانی پینے کو لازمی بنائیں کھانے سے پہلے دیگر مشروبات کی بجائے پانی پینا بھوک، چینی اور کیلوری کی مقدار کو کم کر سکتا ہے جو وزن میں کمی کا باعث بنتا ہے۔

پہلے سبزیاں کھائیں

سبزیاں بطور اسٹارٹر کھانے کی کوشش کریں۔ جب آپ بھوکے ہوتے ہیں تو سبزیاں کھانے سے کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور غذائیں کم کھانے میں مدد مل سکتی ہے جس کے نتیجے میں وزن کم ہو سکتا ہے اور بلڈ شوگر لیول کو بہتر طریقے سے کنٹرول کیا جا سکتا ہے۔

 پھلوں کا جوس پینے کے بجائے پھل کھائیں

پھل پانی، فائبر، وٹامنز اور اینٹی آکسیڈینٹ سے بھرے ہوتے ہیں جوامراض قلب کے ساتھ دیگربیماریوں سے تحفظ فراہم کرتے ہیں۔ تاہم پھلوں رس میں سوفٹ ڈرنکس سے زیادہ شوگر ہوتی ہے۔ یہ بلڈ شوگر کی سطح کو بڑھا سکتی ہے۔ اس لیے پھلوں کا جوس پینے کے بجائے پورے پھل کھائیں۔

آہستہ اور چبا ک کھائیں

آپ کتنا کھاتے ہیں اس بات کا انحصار کھانے کی رفتار پر ہے آپ کی بھوک ہارمونز کے ذریعے کنٹرول ہوتی ہے۔ یہ ہارمونز دماغ کو اشارہ کرتے ہیں کہ آپ کتنا کھا چکے ہیں دماغ کو یہ سگنل موصول ہونے میں تقریباً 20 منٹ لگتے ہیں۔ آہستہ کھانے سے دماغ کو یہ محسوس کرنے کا وقت مل سکتا ہے کہ آپ کا پیٹ بھر چکا ہے۔

گھر پر کھانا تیار کریں

باہر کھانے کی بجائے گھر میں کھانا پکانے کی عادت ڈالیں۔ کھانا خود پکانے کا مطلب ہے کہ آپ غیر صحت بخش یا زیادہ کیلوریز والے اجزا سے بچ سکتے ہیں۔ اس طرح  آپ اپنا وزن اعتدال میں رکھ سکتے ہیں۔

صحت بخش تیل کا انتخاب کریں

بہت زیادہ پروسیس شدہ بیجوں اور سبزیوں کے تیل جیسے سورج مکھی اور کینولا کے تیل غیر صحت بخش اور اومیگا 6 فیٹی ایسڈزسے بھر پورہوتے ہیں جو امراض قلب کا باعث بن سکتے ہیں۔ اس کے برعکس اکسٹرا ورجن زیتون یا ایوکاڈو کا تیل استعمال کریں۔

 چھوٹی پلیٹوں میں کھائیں

کچھ مطالعات کے نتیجے میں یہ بات سامنے آئی ہے کہ پلیٹ کا سائزآپ کی خوراک کی مقدار کو متاثر کرسکتا ہے۔ بڑی پلیٹ میں کھانا کم دکھائی دیتا ہے جبکہ چھوٹی پلیٹ میں کم کھانا بھی زیادہ نظر آتا ہے۔