ہڈیاں جسمانی ساخت میں بنیادی اہمیت رکھتی ہیں ان کی صحت اور مضبوطی سے ہی جسمانی صحت جڑی ہے۔

ماہرین کا کہنا ہے کہ 30 برس تک کیلشیم ہڈیوں میں جذب ہوکران کی مضبوطی کا سبب بنتا ہے جیسے جیسے عمر بڑھتی ہے یہ تناسب کم ہوتا جاتا ہے اس لئے ضروری ہے کہ بچپن ہی سے کیلشیم سے بھرپورمتوازن غذا کا استعمال کیا جائے تاکہ مستقبل میں ہڈیوں کی کمزوری اور اسٹیوپروسس جیسی بیماری سے محفوظ رہا جاسکے۔

دنیا بھر میں ہر دو میں ایک خاتون جبکہ ہر چار میں سے ایک مرد ہڈیوں میں کمزری جیسے مرض کا شکار ہے تاہم خوش آئند بات یہ ہے کہ بہت سی غذائیں بڑھتی عمر میں بھی ہڈیوں کو مستحکم رکھنے میں معاون ثابت ہوسکتی ہیں۔

اس ضمن میں دودھ اور دہی وغیرہ کا استعمال تو مفید ہوتا ہی ہے لیکن روزمرہ کی چند عام غذاؤں کو اپنا کر بڑھتی عمرمیں بھی ہڈیوں کی کمزوری سے بچا جا سکتا ہے۔

ہرے پتوں والی سبزیاں

کیلشیم ہڈیوں کا لازمی جز ہے جو دودھ اور دہی میں وافر مقدار میں پایا جاتا ہے لیکن محض ڈیری مصنوعات اس کے حصول کا واحد ذریعہ نہیں ہے بلکہ متعدد سبزیوں میں بھی اس کی کثیر مقدار پائی جاتی ہے جیسے ہرے پتوں والی سبزیاں کیلشیم اور وٹامن کے حاصل کرنے کا بہترین ماخذ تصور کی جاتی ہیں جو بڑھتی عمرمیں ہڈیوں کے بھر بھرے پن سے بھی تحفظ دیتی ہیں۔

آلو

ہڈیوں کی صحت کے لئے کیلشیم کے ساتھ میگنیشم اور پوٹاشیم بھی بے حد اہمیت رکھتے ہیں ان کی موجودگی ہڈیوں کی مضبوطی کی ضامن ہیں۔ اگرکسی وجہ سے جسم میں میگنیشم کی کمی ہوجائے تو وٹامن ڈی کے توازن میں بگاڑ پیدا ہوجاتا ہے جو ہڈیوں کی صحت کو بری طرح متاثرکرتا ہے۔

 اسی طرح پوٹاشیم جسم میں تیزابیت کو کٹرول کرتا ہے جس کی غیر موجودگی ہڈیوں سے کیلشیم کے اخراج کاباعث بنتی ہے۔

آلو ان دونوں اہم معدنیات کے حصول کا مؤثر ذریعہ ہے اسے بنا نمک کے ابال کر کھانا عادت بنالیں۔

چکوترہ(گریپ فروٹ)

چکوترہ کا شمار ترش پھلوں میں ہوتا ہے جو وٹامن سی سے بھرپور ہوتے ہیں دن کے آغاز پر ان کا استعمال ہڈیوں کے حجم میں کمی میں معاون ثابت ہوتا ہے اس مقصد کے لئے چکوترہ کے علاوہ کسی بھی ترش پھل کا انتخاب کیاجاسکتا ہے۔

انجیر

ہڈیوں کی مضبوطی کے لئے پھلوں میں سرفہرست انجیر ہے 5 تازہ انجیروں میں 90 ملی گرام کیلشیم اور ہڈیوں کی صحت کے لئے مفید پوٹاشیم اور میگنیشیم موجود ہوتے ہیں۔ اس مقصد کے لئے آدھا کپ خشک انجیر بھی استعمال کی جاسکتی ہے جس سے 121 ملی گرام کیلشیم حاصل کیا جاسکتا ہے۔

مچھلی

ہڈیوں کی صحت میں چربی سے لیس ہر قسم کی مچھلی بے حد مفید تصور کی جاتی ہے کیو نکہ ان میں وہ تمام اجزاء موجود ہوتے ہیں ہڈیوں کو مضبوط بنانے اور انہیں بڑھتی عمر میں صحت مند رکھنے میں معاون ثابت ہوتے ہیں۔

ناریل یا بادام کا دودھ

یہ بات تو سب ہی جانتے ہیں کہ دودھ اور اس سے بنی اشیاء کیلشیم کے حصول کا مؤثر ذریعہ ہے جو ہڈیوں کی صحت کے لئے اہم ترین ہے لیکن لوگوں کی اکثریت دودھ سے الرجی ہونے کے سبب اسے استعمال نہیں کر پاتے۔

اس کا بہترین متبادل سویابین،بادام یا ناریل کا دودھ ہے اسے غذا میں شامل رکھنے سے بھی مطلوبہ نتائج حاصل کئے جاسکتے ہیں کیو نکہ ان میں کیلشیم وافر مقدار میں پایا جاتا ہے۔

نارنگی کارس

اورنج جوس وٹامن سی کے ساتھ کئی اہم وٹامن اور منرلز سے بھرہوتا ہے اس میں کیلشیم کی مقدار نہیں پائی جاتی لیکن یہ ہڈیو ں کے ساتھ مجموعی صحت کو بہتر بناتا ہے تاہم فورٹیفائیڈ اورنج جوس میں دودھ کی مقدار جتنی کیلشیم موجود ہوتا ہے۔

خشک آلو بخارے

خشک آلو بخارے اکثر پکوانوں میں استعمال کئے جاتے ہیں تحقیق کے مطابق اسے روز وٹامن ڈی اور کیلشیم کے ساتھ غذا میں شامل رکھنا ہڈیوں کی کثافت کو بہتربناتا ہے ساتھ  ہی جسم میں ہونے والی توڑ پھوڑ کا عمل سست کر دیتا ہے۔

باداموں کا مکھن

تمام گریوں میں بادام وہ واحد گری ہے جس میں کیلشیم کی وافر مقدار پائی جاتی ہے اور یہی کیلشیم آپ بادام کے مکھن یعنی آلمنڈ بٹرسے بھی حاصل کر سکتے ہیں۔

اس مکھن کا سب سے بڑا فائدہ یہ ہے کہ اس میں کولیسٹرول موجود نہیں ہوتا تاہم پروٹٰن کی مقدار کافی زیادہ پائی جاتی ہے۔

انڈے

انڈے پروٹین اور وٹامن ڈی سے بھرپور ہوتے ہیں جو ہڈیوں کی صحت کے لئے مفید تصور کئے جاتے ہیں۔ وٹامن ڈی خصوصی طور پر انڈے کی زردی میں پایا جاتا ہے اس لئے زردی کا استعمال ضرور کرنا چاہئے۔

واضح رہے کہ وٹامن ڈی کی موجودگی میں کیلشیم ہڈیوں میں بہتر انداز میں جذب ہوتا ہے جس سے ہڈیوں کی مجموعی صحت بہتر ہوتی ہے۔