دنیا بھرکی ایک بڑی آبادی نیند کی کمی یا بے خوابی کا شکار ہے۔ اور وہ اس کے لیے کئی طرح کے طریقے بھی اپناتی ہیں۔ نیند کی کمی نہ صرف آپ کو دن بھر تھکاوٹ کا احساس دلاتی ہے جبکہ طویل مدت تک نیند کی کمی یا اس میں خلل صحت کو بھی متاثر کرتا ہے اور اس طرح کئی دائمی بیماریوں کا سبب بن سکتا ہے۔

ماضی میں کی جانے والی تحقق کے مطابق  نیند کی کمی  امراض قلب، ہائی بلڈ پریشر، ذیابیطس، موٹاپے اور ڈپریشن کے بلند خطرے سے منسلک ہے۔ جبکہ حالیہ تحقیق نے 50 سے 70 سال کی عمر کے افراد میں نیند کی کمی ڈیمنشیا کے خطرے کو کئی گنا بڑھا دیتی ہے۔

بہتر نیند کے لیے جو طریقے اختیار کیے جاتے ہیں ان کی طویل فہرست موجود ہے جن میں شام کو غسل کرنے سے لے کر سونے سے چند گھنٹے پہلے اسکرین کے استعمال سے گریز کرنا شامل ہے۔

چھوٹے بچوں کے لیے نیند اس سے بھی زیادہ اہم ہے، کیونکہ یہ ان کی نشوونما میں اہم کردار ادا کرتی ہے۔ ماہرین اطفال کا کہنا ہے کہ  دن کے 24 گھنٹوں میں چھوٹے بچوں کو 11 سے 14 گھنٹے کی نیند لینا نہایت ضروری ہے۔ اور حیرت کی بات یہ ہے کہ بچے بآسانی یہ کام کر لیتے ہیں۔

یہاں انہیں عوامل کا ذکر کیا جارہا ہے جو بچوں کو طویل گہری اور پرسکون نیند کا باعث بنتے ہیں

سونے کا وقت مقرر کریں

نیند کے لیے جہاں کئی عوامل کام کرتے ہیں ان ہی میں وقت سب سے اہم ہے اس حوالے سے ایک ڈیٹا بھی موجود ہیں جو ظاہر کرتا ہے کہ سونے کے لیے مقرر کیا جانے والا وقت بچوں کی نیند کو بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے۔

تاہم یہ یہ بڑی عمر کے افراد کے لیے بھی اتنا ہی اہم ہے، ہفتے کے دنوں کے ساتھ ساتھ  ہفتے کے آخر میں یعنی  چھٹی والے دن میں بھی اس پر عمل کیا جانا ضروری ہے یعنی روز آپ ایک مخصوص وقت پر سوتے ہیں لیکن چھٹی والے دن رات دیر جاتے ہیں تو ایسا نہیں کرنا چاہئے۔

وقت مقرر کرنے کے بعد آپ کچھ کاموں کو معمول کے مطابق انجام دے کربھی نیند کو بہتربنا سکتے ہیں جیسے بچوں کے لیے کچھ خاص کام انجام دیئے جاتے ہیں۔

فلاڈیلفیا کے چلڈرن ہسپتال میں ماہر نفسیات جوڈی منڈیل اور ان کے ساتھیوں کی جانب سے کی جانے والی تحقیق کے مطابق سونے کے وقت پر انجام دیئے جانے یہ تین مراحل کا معمول کس طرح بچوں کی نیند میں مددگارثابت ہوسکتا ہے۔

 اس تحقیق کے لیے انہوں نے 199 ماؤں اور ان کے چھوٹے بچوں جن کی عمریں ڈیڑھ سال سے تین سال کے درمیان تھی دوگروپوں میں تقسیم کیا۔

ایک گروپ کو اپنے سونے کے وقت کے معمول کی پیروی کرنے کو کہا جبکہ دوسرے گروپ کو ہدایت کی گئی کہ وہ ایک مخصوص معمول پر جس میں نہلانا، لوشن لگانا، اور پرسکون سرگرمی شامل ہے پر عمل کریں، غسل کے اختتام اور لائٹس کے درمیان کا وقت 30 منٹ تھا۔

دو ہفتوں کے بعد جب دونوں گروپوں کا موازنہ کیا گیا تو جس گروپ کی ماؤں نے تین مراحل والے معمول پرعمل کیا ان کے چھوٹے بچے نہ صرف جلدی سے سو گئے، بلکہ رات کے اوقات میں کم بیدار ہوئے۔

دلچسپ بات یہ ہے کہ محققین نے اسی روٹین پر عمل کرتے ہوئے شیرخوار اور چھوٹے بچوں جن کی عمریں سات ماہ سے ڈیڑھ سال کے درمیان تھی تجزیہ کیا تو معلوم ہوا کہ بہتر نیند کے سب سے زیادہ اہم اثرات صرف تین دن کے بعد ہی ظاہرہونے لگے۔

نہائیں

جس طرح بچوں میں اس روٹین پر عمل کرتے ہوئے بہتر نیند کو حاصل کیا جاسکتا ہے اسی طرح بڑے افراد بھی اس پر عمل کر کے اپنی نیند کو بہتر بنا سکتے ہیں۔ نہانا وہ عمل ہے جونیند کے لیے آسان ہونے ساتھ کارگر ثابت ہوتا ہے۔

2019 میں شائع ہونے والی ایک جامع تحقیق میں بالغوں کے 13 مختلف مطالعات کا جائزہ لیا گیا اور معلوم ہوا کہ سونے کے وقت سے ایک یا دو گھنٹے پہلے گرم غسل یا شاور لینے سے سونے میں لگنے والے وقت میں نمایاں طور پر کمی واقع ہوئی۔

انسان قدرتی طور پر سونے سے پہلے اور اس کے دوران اپنے جسم کا درجہ حرارت کم کرتا ہے، جو انہیں گہری نیند لینے  میں مدد کرتا ہے۔ گرم غسل یا شاور جلد کے قریب خون کی نالیوں کو پھیلا کر، خون کے بہاؤ کو بڑھا دیتے ہیں اس طرح گرمی کو جاری کر کے اس کی ٹھنڈک کو تیز کرتے ہیں۔

لوشن لگائیں

دوسرا مرحلہ لوشن لگانا جس کا مقصد مساج کرنا ہے، مساج تھراپی بچوں اور بڑوں میں نیند کو بہتر کرتی ہے۔ چونکہ آپ کے لیے ہر رات مساج کرنا ممکن نہیں ہے، اس لیے لوشن لگانا اور خود مساج کرنا قریب قریب کام کر سکتا ہے۔

مساج پریشر ریسیپٹرز کو متحرک کر دیتے ہیں اس طرح اعصاب پر سکون حالت میں آجاتے ہیں ساتھ ہی یہ آپ کے دل کی دھڑکن کو کم کرکے  آپ کو آرام کرنے میں مدد فراہم کرتے ہیں۔

آرام دہ سرگرمی

اس سے مراد سونے سے قبل ایک ایسے عمل کو انجام دینا جودن بھر کی تھکن اور تناؤ کو کم کرکے آپ کو سکون فراہم کرے اس کی سب سے بہتر مثال کتب بینی ہے۔ یہ آپ کی نیند کو بہتر بنانے اہم کردار ادا کرے گی۔