ورزش کرنا تو ہر انسانی صحت کے لیے ضروری ہے لیکن اب آپ 7 منٹ کی ورزش سے خود کو جسمانی طور پر فٹ رکھ سکتے ہیں۔

اس 7 منٹ کے سیشن میں آپ کو 30 سیکنڈ کی تیز رفتار ایکسر سائز کے بعد 10 سیکنڈ کا ایک وقفہ لینا ہوگا جس کے بعد 30 سیکنڈ میں تیز رفتاری سے دوسرا اسٹیپ شروع کریں گے اور اس طرح آپ پورے 12 اسٹیپ 7 منٹ میں مکمل کریں گے۔

جمپنگ جیکس کرنے کے لیے اپنی ٹانگیں پھیلا کر اور اپنے ہاتھ سر کے اوپر رکھ کر کھڑے ہونا ہے، اب چھلانگ لگائیں اور اپنی ٹانگوں کو ایک ساتھ واپس لائیں، یہ 30 سیکنڈ تک کریں اور پھر 10 سیکنڈ کا وقفہ لیں۔

وال سٹس کے لیے پاؤں کو الگ کرکے دیوار پر پیچھے جھک جائیں اور نیچے کی طرف اس طرح پھسلیں جیسے آپ کرسی پر بیٹھے ہیں، اور اس پوزیشن کو 30 سیکنڈ تک رکھیں۔

اس کے بعد پش اپس کرنے کے لیے فرش پر تختی کی پوزیشن میں آجائیں، اور آہستہ آہستہ اپنی کہنیوں کو موڑیں اور جسم کو فرش کی طرف نیچے کریں، اپنی کمر اور کولہوں کو ایک سطح پر رکھیں، اور اسے 30 سیکنڈ تک دہرائیں۔

ایب کرنچ کرنے کے لیے اپنی پیٹھ کے بل لیٹ جائیں، گھٹنوں اور پاؤں کو فرش پر جھکا دیں، پھر پیٹھ کے نچلے حصے کو دبائیں اور اپنے گھٹنوں کے اوپری حصے تک پہنچیں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس آجائیں۔

اسکواٹ کے لیے اپنے گھٹنوں کو اس پوزیشن میں موڑیں جیسے آپ کرسی پر بیٹھ کر اسکواٹس کرنے والے ہوں۔

اب ٹرائی سیپ ڈپ کرنے کے لیے ایک کرسی کے سامنے والے کنارے پر بیٹھیں اور اپنی ہتھیلیوں کو اپنی ایڑیوں اور ہتھیلیوں پر اپنے وزن کو سہارا دیتے ہوئے رکھیں۔

اس کے بعد اپنی کہنیوں کو موڑیں اور اپنے آپ کو فرش کی طرف نیچے کریں اور پیچھے کی طرف دھکیلیں۔

پلانک کرنے کے لیے اپنے پیٹ کے بل لیٹیں، کہنیوں کو اپنے اطراف کے قریب اور ہتھیلیوں کو نیچے رکھیں، پھر اپنے دھڑ کو اٹھائیں، اپنی کہنیوں اور پیروں کے وزن کے ساتھ جسم کو سیدھا رکھیں۔

اب لنگ کرنے کے لیے کھڑے ہوں،اپنے دائیں پاؤں پر آگے بڑھیں، اور اپنے بائیں گھٹنے کو نیچے فرش کی طرف 90 ڈگری زاویہ کی پوزیشن پر گرائیں، پھر ابتدائی پوزیشن پر واپس آتے ہوئے، اگلی ٹانگ کے ساتھ پیچھے دھکیلیں، اب اسے اپنی بائیں ٹانگ سے دہرائیں۔

سائیڈ پلانک کے لیے اپنی ٹانگوں، ٹخنوں، گھٹنوں، کولہوں اور تنے کو سیدھی لائن میں رکھتے ہوئے اپنے دائیں طرف لیٹ جائیں۔

اس کے بعد دائیں کہنی پر وزن اوپر کریں، اپنے کولہوں، گھٹنوں اور تنے کو اٹھائیں اور 15 سیکنڈ کے لیے پوزیشن کو تھامیں، پھر دوسری طرف سوئچ کریں۔

پش اپس روٹیشن کرنے کے لیے ایک بنیادی پش اپ کے ساتھ شروع کریں، لیکن جیسے ہی آپ واپس آتے ہیں، اپنا وزن اپنی بائیں طرف منتقل کریں۔

پھر اپنے اوپری جسم کو گھمائیں اور اپنے ایک بازو کو سیدھا اوپر چھت کی طرف بڑھائیں، ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں اور اسی کو دوسری طرف کے لیے دہرائیں۔

اس کے بعد گھٹنوں کو اونچا کریں اور 30 سیکنڈ تک اپنی جگہ پر دوڑیں اور ہر قدم کے ساتھ اپنے گھٹنوں کو اونچا لائیں۔

اب آخر میں اسٹیپ اپ کرنے کے لیے اپنی بائیں ٹانگ کے ساتھ کرسی پر قدم رکھیں، اور دونوں پیروں کے ساتھ اس پر کھڑے ہونے کے لیے پورے راستے پر آئیں، پھر پیچھے ہٹیں اور اپنی دائیں ٹانگ کے ساتھ واپس اوپر آئیں۔