عمر بڑھنے کے ساتھ ساتھ بہت کچھ بدلنے لگتا ہے انسان پہلے کی نسبت ہر لحاظ سے کمزور ہونے لگتاہے ایسے میں اسے جسمانی سرگرمی کےساتھ متوازن غذا کی ضرورت ہوتی ہے تاکہ وہ بڑھتی عمر کے اثرات سے محفوظ رہ کر صحت کو برقرار رکھ  سکے۔

ماہرین کا کہنا ہے کہ چاہئے آپ نے عمر بھر بہترین غذا کا استعمال کیا ہولیکن اس عمر تک پہنچنے کے بعد غذائیت کی کمی ہونا شروع ہوجاتی ہے اس لیے ماہرین اس عمر میں ہلکی ورزش کے ساتھ کچھ غذاؤں کے استعمال پر ور دیتے ہیں وہ کیا جانتے ہیں۔

ہر طرح ی بیریاں

بیریاں 50 برس سے زائد عمر کے افراد کو فوری غذائیت فراہم کرنے کا ایک مؤثر ذریعہ ہے، کیونکہ ان میں فائبر، وٹامن سی اور اینٹی سوزش، اینٹی آکسیڈینٹ فلاوونائڈزکثیر مقدار میں موجود ہوتے ہیں۔

فائبر کا باقائدگی سے استعمال وزن کو منظم کرنے اور ذیابیطس، امراض قلب اور کینسر جیسی بیماریوں سے بچانے میں مدد کرتا ہے۔

51 یا اس سے زیادہ عمر کے مردوں کو ایک دن میں 30 گرام جبکہ 50 سال یا اس سے زیادہ عمر کی خواتین کو روزانہ 21 گرام فائبر کو غذا میں شامل رکھنا نہات ضروری ہے۔

گہرے سبز پتوں والی سبزیاں

جیسے جیسے عمر بڑھتی ہے ہڈیاں نرم ہوتی جاتی ہیں اور کیلشیم کی ضرورت  بڑھنے لگتی ہے ہوتی ہے۔ کیلشیئم آپ کو کم چکنائی والی ڈیری اور گہرے سبز پتوں والی سبزیوں سے مل سکتا ہے۔ جیسے بروکولی اور پالک، جن میں فائبر کی مقدار بھی زیادہ ہوتی ہے، یہ پٹھوں کے افعال کو بہتربنانے اور دل کے لیے صحت بخش ہوتی ہیں۔

ایک حالیہ تحقیق جوکہ میں 23 سال کے عرصے تک جاری رہی جس میں 50000 افراد کا تجزیہ کیا گیا تو نتائج سے پتا چلا کہ گہرے سبز پتوں والی سبزیوں کے استعمال سے  دل کی بیماری کا خطرہ 12 سے 26 فیصد کم ہوتا ہے۔

ایک اورتحقیق کے مطابق سبز پتوں والی سبزیوں میں پائے جانے والے اینٹی آکسیڈنٹس کی اعلیٰ سطح کی وجہ سے غذا میں شامل رکھنے والے افراد میں ڈیمنشیا ہونے کا امکان کم ہوتا ہے۔

 سمندری غذا

مچھلی جیسے سالمن، کوڈ، ٹونا اور ٹراؤٹ پروٹین کا ایک صحت بخش ذریعہ ہیں، جو عمر رسیدہ افراد میں ان کے پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لیے ضروری تصور کیا جاتا ہے۔

ماہرین ہر روز پانچ سے چھ آونس پروٹین کو غذا میں شامل رکھنے کا مشورہ دیتے ہیں،  چاہے وہ سمندری غذا، پولٹری، گری دار میوے، بیج، سویا کی مصنوعات سے حاصل کیا جائے یا گوشت سے۔

مختلف تحقیق کے مطابق بوڑھے بالغوں کو پروٹین کی زیادہ ضرورت ہوتی ہے کیونکہ ان کے جسم پروٹین کے استعمال میں اتنے موثر نہیں ہوتے جتنے درمیانی عمر کے لوگ ہوتے ہیں۔

گری دار میوے اور بیج

تمام گری دار میوے غذائیت کے اعتبار سے برابر نہیں ہیں لیکن یہ سب آپ کے لیے انتہائی صحت بخش ہے، ان میں پروٹین اور فائبرکی کثیر مقدارپائی جاتی ہیں جو آپ کو دیر تک پیٹ بھرے کا احساس دلاتی ہے بس اس کی ایک مٹھی دوپہرمیں اسنیکس کے طور پر کھانے کو اپنی عادات بنالیں۔

اس طرح آپ رات کے کھانے کے وقت تک  بھوک محوس نہیں کریں گے ۔ گری دار میووں کو روزانہ صرف ایک اونس کھانے کی سفارش کی جاتی ہے جس میں 24 بادام، 18 کاجو، 35 مونگ پھلی اور 15 پیکن کے آدھے حصے کے برابر ہے۔

گری دار میوے اور بیج بھی صحت مند چربی کے اہم ذرائع ہیں جبکہ اخروٹ اومیگا تھری فیٹی ایسڈ سے بھرپور ہے جو دماغ کو صحت مند رکھنے میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔

پنیر

کیلشیئم سے بھرپور پنیر کو ہفتہ میں ایک بار ضرور شامل رکھیں۔ کاٹیج پنیر پروٹین کے حصول کا ایک مؤثر ذریعہ ہے۔

اس میں کیلشیم اور وٹامن ڈی بھی زیادہ ہوتا ہے۔  ہڈیاں ایک بینک کی طرح ہوتی ہیں، اور 35 سال کی عمر کے بعد،  ہڈیاں اپنی کثافت کھونے لگتے ہیں۔اس لیے خوراک میں کیلشیم اور وٹامن ڈی کو شامل کرنا نہایت ضروری ہے۔

ہڈیوں کی صحت مند رکھنے کے لیے فاسفورس، گری دار میوے، پھلیاں، اناج میں پایا جاتا ہے جبکہ میگنیشیم، گری دار میوے، بیجوں، پھلیوں اور گہری سبز سبزیوں سے حاصل کیا جاسکتا ہے۔

دالیں اور پھلیاں

پھلیاں کولیسٹرول کو کم کرنے میں مدد فراہم کرتی ہیں یہ فائبر اور پروٹین سے بھرپور لیکن کم کیلوری والی ہوتی ہیں جبکہ ان میں آئرن، پوٹاشیم اور میگنیشیم بھی کثیر مقدار میں پائے جاتے ہیں۔

 پانی

پانی غذا نہیں ہے لیکن غذا سے زیادہ اہمیت رکھتا ہے بڑھتی عمر کے ساتھ  جسم کوہائیڈریٹ رکھنے کے لیے زیادہ توجہ دینے کی ضرورت ہوتی ہے۔ کیونکہ عمر بڑھنے کے ساتھ پیاس کم لگتی ہے اس لیے دن بھر میں پانی کی تجویز کردہ مقدار کے حصول کو یقینی بنانا بے حد ضروری ہے۔ ماہرین کے مطابق اضافی پانی پینا عمر کے ساتھ آنتوں کے افعال کو بہتر بنانے میں مددفراہم کرتا ہے۔

ایواکاڈو

ایواکاڈو اپنے صحت بخش اجزاء کی بنا پر سپر فوڈ میں شامل ہے ایک تحقیق کے مطابق ہفتے میں صرف ایک بار اس کا استعمال امرض قلب کے خطرے کو کم کرنے میں معاون ثابت ہوتا ہے۔