قدرت نے دن جاگنے اور رات سونے کے لیے بنائے ہیں تاہم کچھ لوگ رات دیر تک جاگنے اور دن میں سونے میں اپنا وقت صرف کرتے ہیں۔

اگر آپ کا شمار بھی ایسے ہی لوگوں میں ہوتا ہے جو اپنی سونے جاگنے کی گھڑی جسے سرکیدیان رِدھم کہاجاتا ہے کو ایڈ جیسٹ کرنا چاہتے ہیں تو نیند کے ماہرین اس حوالے سے 7 باتوں پر عمل کرنے کا مشورہ دیتے ہیں، جن پر عمل کر کے آپ اپنے سونے جاگنے کے عمل کو بہتر بناسکتے ہیں۔

سرکیدیان رِدھم کیسے کام کرتا ہے؟

سرکیدیان رِدھم وہ تبدیلیاں ہیں جو زیادہ تر جاندار، بشمول انسان، ہر 24 گھنٹوں میں محسوس کرتے ہیں اور جو ہمارے اہم جسمانی افعال، جیسے بھوک اور ہاضمہ، ہارمونز کے اخراج ، درجہ حرارت، اور نیند کو کنٹرول کرتے ہیں۔ ماہرین کا کہنا ہے کہ روشنی اور تاریکی ہمارے جسم کی گھڑی پر سب سے زیادہ اثر انداز ہوتی ہے۔

“ہر کسی کے پاس ایک سرکیدیان گھڑی ہوتی ہے۔ یہ دماغ کا ایک چھوٹا سا حصہ ہے جو روزانہ کا وقت ٹریک کرتا ہے، جبکہ یہ گھڑی باہر کی دنیا کے ساتھ روشنی کی نمائش کے ذریعے ہم آہنگ رہتی ہے۔”

ہمارا سرکیدیان رِدھم زیادہ تر روشنی کی نمائش اور ہماری اس کے لیے حساسیت سے جڑا ہوا ہے یہی وجہ ہے کہ ہم زیادہ تر رات کو سوتے ہیں اور صبح اٹھتے ہیں۔ لیکن ہمارے نیند کے عادات میں ایک اور چیز بھی کام کر رہی ہے، وہ ہے کرونوٹائپ۔

کرونوٹائپ کیا ہے؟

ہمارا کرونوٹائپ وہ وقت ہے جب ہمیں نیند آرہی ہوتی ہے یا جب ہم سونے کو ترجیح دیتے ہیں، اس کے علاوہ کچھ جینیاتی عوامل بھی ہمارے سرکیدیان رِدھم کو متاثر کرتے ہیں۔

 آپ کے لیے اپنے جسم کی گھڑی کو تبدیل کرنا آسان یا مشکل ہے اس کا انحصار اس بات پر ہے کہ آپ  اسے کس مرحلے پر تبدیل کر رہے ہیں۔

جسم کی گھڑی کو تبدیل کرنے کے  لیے مشورے

اپنے سونے اور جاگنے کا وقت ہر دن چند منٹ کے لیے تبدیل کریں

 ماہرین کا کہنا ہے کہ دن میں تقریباً 15 منٹ کی بتدریج تبدیلی سب سے بہتر کام کرتی ہے۔ اگر آپ کے بچے اسکول جا رہے ہیں، تو نئے تعلیمی سال کے آغاز سے دو ہفتے پہلے اس  تبدیلی کا آغاز کریں، اس طرح رات جاگنے کی عادات آہستہ آہستہ ختم ہوجائے گی۔

دن کے آغاز پر سورج کی روشنی میں کچھ وقت گزاریں

 قدرتی روشنی آپ کو جگانے میں سب سے بہتر انداز میں مدد کرتی ہے، خاص طور پر جب باقاعدگی سے ان کا استعمال کریں، کوشش کریں صبح بیدار ہوکر سورج کی روشنی میں کچھ وقت گزاریں۔

سونے سے پہلے کیفین اور مرغن کھانوں سے پرہیز کریں

 سونے سے پہلے کوشش کریں کہ کیفین کا استعمال نہ کریں کیونکہ اس طرح آپ دیر تک جاگ سکتے ہیں۔ تحقیق کے مطابق سونے سے چھ گھنٹے پہلے کیفین لینا نیند میں خلل کا سبب بن سکتا ہے، جبکہ بعض ڈاکٹروں کا کہنا ہے کہ کیفین کو سونے سے آٹھ گھنٹے پہلے بند کر دینا چاہیے۔ اسی طرح سونے سے پہلے بہت زیادہ کھانا یا مرغن غذا نہیں لینی چاہئے، کوشش کریں کہ سونے سے تین گھنٹے پہلے اس طرح کی غذا کھانے سے گریز کریں۔

اچھی نیند کے لیے صفائی برقرار رکھیں

اپنے کمرے کو ٹھنڈا اور تاریک رکھنا عموماً آپ کو جلدی سونے اور پرسکون نیند میں مدد دیتا ہے، اس طرح یہ آپ کے نئے نیند کے معمولات کو ایڈجسٹ کرنے میں بھی مددگار ثابت ہوتا ہے۔

 نیلی روشنی کے اثرات کو محدود کرنے کے لیے اسکرینوں سے دور رہنا بھی فائدے مند ہوتا ہے۔ اگر یہ ممکن نہ ہو، تو  فون پر “رات کے موڈ” کا استعمال کریں یا نیلی روشنی کو بلاک کرنے والے چشمے پہنیں۔  یہ بات بھی ذہن میں رکھیں کہ بہت سے لوگوں کے لیے نیلی روشنی کے مسئلے سے زیادہ بڑا مسئلہ مسلسل اسکرین دیکھنا یا اسکرول کرتے رہنا ہے۔

اپنے دوائیں حسب ضرورت ایڈجسٹ کریں

بہت سی ادویات ایسی ہوتی ہیں جو آپ کے نیند کے معمولات کو متاثر کرتی ہیں جس سے نیند میں مشکل پیش آسکتی ہے اور مجموعی نیند کا دورانیہ کم ہو سکتا ہے۔ اگر آپ کو جلدی سونا ہے، تو ان ادویات کو دن کے وقت جلدی لے کر دیکھیں، اس کے برعکس، اگر آپ کو دیر تک جاگنے کی ضرورت ہو تو انہیں دیر سے لے سکتے ہیں تاہم اس پر عمل کرنے سے قبل اپنے معالج سے ضرور رابطہ کریں۔