رات کی پرسکون نیند بہتر صحت کی ضامن ہے تاہم دنیا ایک بڑی آبادی کے لیے رات کی نیند ایک خواب معلوم ہوتی ہے، اس کی وجہ وہ خیالات ہیں جو ذہن میں موجود ہوتے ہیں اور وہ آنکھیں بند کرکے سونے کی کوشش بھی کرتے ہیں تو دماغ جاگ رہا ہوتا ہے۔

مارٹن کا تعلق بھی ایک ایسی ہی فیملی ہے جو ہر روز نیند کے لیے جدوجہد کرتے ہیں لیکن دماغ میں خیالات ایک نہ ختم ہونے والا سلسلہ چل رہا ہوتا ہے اور اس طرح گھنٹے گزرجاتے ہیں لیکن نیند نہیں آتی۔

دماغ میں مسلسل آنے والے خیالات کو کیسے روکا جائے؟ تاکہ نیند کو یقینی بنایا جاسکے۔

اس کیفیت یا مسئلے کاسامناہر کوئی کر سکتا ہے اس کی وجہ یہ ہے جیسے ہی آپ سونے کے لیٹتے تو خود ہی دن بھر کی معاملات کو یاد کرنا شروع کر دیتے ہیں اسی طرح جب آپ رات میں کسی وقت بیدار ہوتے ہیں تب بھی ایسا ہی کرنے لگتے ہیں۔

تاہم اچھی خبر یہ ہے کہ ذہن میں تیزی سے آنے والے خیالات کے اس سلسلے کو کم کرنے اور بہترنیند لینے کے لیے موثر طریقے موجود ہیں۔ تاہم اس سے قبل بے خوابی کی کیفیت کو بھی جان لیں وہ کیا ہے۔

بے خوابی کیا ہے؟

اگر آپ کا تعلق مارٹن کی طرح ہیں، تو آپ اکیلے نہیں ہیں، واضح رہے کہ ہر دس میں سے چھ افراد میں بے خوابی کی باقاعدہ علامات پائی جاتی ہیں۔ جبکہ دس میں سے ایک فرد کو یہ علامات مہینوں یا سالوں سے ہیں۔

بے خوابی کی علامات میں رات کے آغاز میں نیند آنے میں دشواری، رات جاگنا، اور دن کی تھکاوٹ، ارتکاز میں کمی، سستی یا خراب موڈ کے احساسات شامل ہیں۔

مارٹن کی طرح، بے خوابی کے شکار بہت سے لوگ جیسے ہی بستر پر جاتے ہیں، وہ  خود کوچوکنا اور وسیع بیدار محسوس کرتے ہیں۔

جتنا زیادہ وقت ہم بستر پر سونے کے علاوہ دیگر کاموں میں گزارتے ہیں، اتنا ہی ہمارا دماغ اور جسم  بستر کو ان غیر نیند سرگرمیوں کے لیے ایک جگہ سمجھنے لگتا ہے۔

ان سرگرمیوں میں محض خیالات ہی شامل نہیں ہیں بلکہ موبائل فون کااستعمال، ٹی وی دیکھنا، بھوک لگنے پر کچھ کھانا، کام کرنا، کسی بات پر بحث کرنا، سگریٹ نوشی یا پالتو جانوروں کے ساتھ کھیلنا بھی شامل ہے۔

جب روز ہی اس طرح کے معاملات پیش آتے رہیں تو آہستہ آہستہ، دماغ یہ سیکھ سکتا ہے کہ بستر آرام اور نیند کے بجائے ان دیگر سرگرمیوں کے لیے جگہ ہے۔ وقت گزرنے کے ساتھ ساتھ بستر پر جانے کا آسان عمل زیادہ چوکنا اور بیدار ہونے کا محرک بن سکتا ہے۔ اسے “کنڈیشنڈ بے خوابی” کہا جاتا ہے۔

مسلسل خیالات کے ساتھ بستر میں کم وقت گزارنے کے ان چھ طریقوں کو آزمائیں۔

بستر کو دو بارہ  نیند کے ساتھ جوڑیں

محرک کنٹرول تھراپی بستر اور نیند کے درمیان تعلقات کو دوبارہ بنانے میں مدد کر سکتی ہے۔

ہفتے کی ہر رات ان آسان اقدامات پر عمل کریں

اپنے بستر کو صرف سونے کے لیے استعمال کریں۔ دیگر تمام سرگرمیاں بستر سے باہر ہونے چاہئیں، ترجیحاً دوسرے کمرے میں

صرف اس صورت میں بستر پر جائیں جب آپ کو نیند آرہی ہو (جب آپ کی آنکھیں بھاری ہوں اور آپ آسانی سے سو سکتے ہوں)۔ اگر آپ کو نیند نہیں آرہی ہے تو بستر پر جانے میں تاخیر کریں۔ اس وقت کو کسی دوسرے کمرے میں آرام کرنے کے لیے استعمال کریں۔

اگر آپ بستر پر تقریباً 15 منٹ کے بعد بھی جاگ رہے ہیں، تو بستر سے اٹھیں اور دوسرے کمرے میں جائیں۔ کچھ اورکام  کریں جب تک کہ آپ کو دوبارہ نیند نہ آئے، جیسے کہ کتاب پڑھنا، ریڈیو سننا، کچھ کاموں کو کرنا یا کراس ورڈ پہیلی حل کرنا تاہم دماغ کو چوکنا کرنے والے کام سے پرہیز کریں جیسے ورزش کرنا اورکمپیوٹرپر گیم کھیلنا۔

مندرجہ بالا دونوں مراحل کو دہرائیں جب تک کہ آپ تقریباً 15 منٹ کے اندر سو نہ جائیں۔ بستر میں آنے اور باہر جانے کا یہ معاملہ کئی بار ہوسکتا ہے۔ لیکن اس وقت کے دوران، آپ کے جسم کی نیند کی فطری ضرورت بڑھ جائے گی، اور آپ بستر پر جانے کے 15 منٹ کے اندر اندر سو جائیں گے۔

ہر صبح جاگنے کے لیے ایک وقت مقرر کریں اور اسی وقت ہی جاگیں۔ چاہے آپ رات میں کتنی ہی دیر میں سوئیں ہوں۔

دن میں سونے سے گریز کریں، آپ کا یہ عمل رات میں سونا مشکل بنا سکتا ہے۔

اس تھراپی کو کئی رات تک دہرائیں یہ بستر اور نیند کے درمیان تعلق کودوبارہ بنانے میں مدد فراہم کرتی ہے اور بستراور ذہن میں آنے والے خیالات کے درمیان تعلق کو کم کرتی ہے۔